Magnezyum ve Beden Sağlığı İlişkisi
İnsan vücudunda organik maddelerin yanı sıra birçok inorganik madde de bulunmaktadır. Bu maddeler vücudun yapısına ve fonksiyonlarına eşlik ederken, eksiklikleri veya fazlalıkları da yapısal ve fonksiyonel bozukluklara sebep olur. Yaşamsal olaylar için bazı anorganik element ve iyonların vücutta bulunmaları gerekmektedir. Canlıların yaşamsal faaliyetlerini sürdürebilmeleri için temel besin öğelerinin yanında minerallere de ihtiyaçları vardır. Magnezyum 1808 yılında Sir Humphrey Davy tarafından bulunmuş, atom numarası 12, kütle numarası 24,312 g/mol, toprak alkali metaller sınıfında, kristal yapısı hekzagonal olan, hayati önem taşıyan 11 mineralden belki de en önemlisidir.
Magnezyumun Vücuttaki Görevleri
Magnezyum vücutta birçok enzimi aktive eder. Hücrede solunum, glikoliz ve diğer katyonların transmembran transportunda kalsiyum ve sodyum gibi esansiyel kofaktör olarak rol oynar. Özellikle Na-K-ATPaz aktivitesi magnezyuma bağlıdır. Magnezyum, hormonların (insülin, tiroid hormonları, östrojen, testosteron, DHEA), nörotransmitterlerin (dopamin, katekolamin, serotonin, GABA), minerallerin ve elektrolitlerin iletilmesinde rol oynar. Ayrıca hücreyi alüminyum, nikel, kadmiyum, civa ve kurşundan korur.
Magnezyum kalsiyumun vasküler membrandaki özel bölgelere girişinde ve bu bölgelerden çıkışında rol oynar. Magnezyum, kan damarlarında kalsiyumun fizyolojik antagonisti gibi davranır. Hücrelere kalsiyum girişini bloke ederek damarların genişlemesine neden olur.
Magnezyum eksikliğinin insülin direncini arttırdığı ve diyabetik hastalarda kardiyovasküler hastalık gelişimini kolaylaştırdığı gösterilmiştir.
Magnezyumun diyette eksikliği veya magnezyum eksikliğine bağlı olarak metabolizmasında oluşan bozukluklar ateroskleroz oluşumunda önemli rol oynamaktadır. Magnezyum yumuşak dokularda özellikle vasküler düz kas hücrelerinde kalsiyum tutma yeteneğini etkiler.
Magnezyum, platelet fonksiyonunu ve koagülasyonu etkiler. İnvivo ve invitro magnezyum artışı, pıhtılaşma zamanını uzatır ve platelet agregasyonunu azaltır. Lenfositlerin sentezinde önemli role sahiptir.
Magnezyumun iskelet sistemindeki en önemli görevi kemik gelişimini sağlamak ve kemikleri korumaktır. Magnezyum, kemiklerde iki farklı şekilde kullanılır. İlki, kemik yapımında kalsiyum ile birlikte kullanılan magnezyum, ikincisi ise kemik yapısıyla ilgili olmayan ancak kemik yüzeyinde bulunan, magnezyum eksikliği görülen durumlarda bir depo gibi kullanılan magnezyumdur. Magnezyum sinir hücrelerinde “bekçi” görevi görür. Kalsiyumun sinir hücrelerine girmesini ve bu hücreleri aktive etmesini önler. Buna bağlı olarak aşırı sinir hücresi faaliyetini ve vücut kaslarına gerekenden fazla sinyal göndermesi ile oluşabilecek kas spazmları, ağrılar, kas krampları ve kas yorgunluğu gibi patolojik durumların oluşmasını engeller.
Magnezyumun depresif semptomları azalttığı ve bir antidepresan ilaç olan imipramin ile kıyaslanabilecek bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle, oral magnezyum uygulamasının antidepresanların etkisini destekleyebileceği öne sürülmüştür. Magnezyum bağımlı enzim sistemlerinden bir tanesi, hücre membranları arasındaki elektriksel gradienti düzenleyen membran pompasıdır. Bu nedenle magnezyum, elektriksel olarak uyarılabilen dokuların aktivitesinde önemli rol oynar. Sinirsel uyarıların iletiminde önemli rol oynayan tiamin pirofosfat kofaktör aktivitesi için magnezyum gereklidir.
Kandaki magnezyum konsantrasyonu ve uyku arasında ilişki olduğu, uyku kalitesi ve uykudan uyanma ritminin düzenlenmesi üzerinde B grubu vitaminlerinin ve magnezyum takviyesinin etkisine dair kanıtlar mevcuttur.
Magnezyum Eksikliği
Vücuttaki magnezyum durumunu değerlendirmek için günümüzde, total serum magnezyum düzeyi, serum iyonize magnezyum düzeyi ve idrarda 24 saatlik magnezyum atım ölçüm testleri yapılmaktadır.
Metabolizmada sayısız fonksiyonu yerine getiren Magnezyum elementi vücutta üretilmez ve fonksiyonların devamlılığı için sürekli olarak dışarıdan alınması gerekir. Stres, gebelik, emzirme gibi durumlar da bu ihtiyaç daha da artmaktadır. Toprakta ve deniz suyunda bulunmasına karşın yanlış beslenme magnezyumun vücut tarafından yeteri kadar alınamamasına neden olur. Vücut bu minerali dışarıdan yeteri kadar alamadığı takdirde depolanmış olan magnezyumu tüketmeye başlar.
Magnezyum eksikliği, genellikle yetersiz alıma (az ve düzensiz yemek yeme alışkanlığı, dengesiz beslenme, rejimler ve hazır yiyeceklere yönelmenin dışında düşük miktarda magnezyum taşıyan suların içilmesi), artan gereksinime (büyüme, hamilelik, emzirme, yoğun zihinsel faaliyetler, fiziksel ve mental stres, alkol tüketimi, fosfatlarca zengin beslenme, yüksek tuzlu beslenme, magnezyum atılmasına neden olan ilaçların kullanılması), renal ve intestinal absorbsiyon bozukluğuna (kronik ishal, malabsorbsiyon durumları, ince bağırsak rezeksiyonu), artan atılıma (kronik alkolizm, diabetes mellitus, poliüri, laksatif kullanımı) bağlıdır.
Magnezyum Eksikliği ile İlgili Olduğu Düşünülen Hastalıklar
Alzheimer, anksiyete bozuklukları, anjina, aritmi, astım, bağırsak bozuklukları (peptik ülser, Crohn hastalığı, kolit, besin alerjisi), böbrek taşları, depresyon, fibromiyalji, hipertansiyon, hipoglisemi, insomnia, kalp hastalığı (ateroskleroz, yüksek kolesterol ve trigliserit), konjestif kalp yetmezliği, kas krampları, kas zayıflığı ve yorgunluğu, konstipasyon, kronik yorgunluk sendromu, Lou Gehrig hastalığı, migren, mitral valv prolapsusu, miyopi (magnezyum eksikliği olan anneden doğan çocuklarda), multipl skleroz, obezite, osteoartrit, osteoporoz, otizm, otoimmun bozukluklar, Parkinson hastalığı, primer pulmoner hipertansiyon, Raynaud hastalığı, romatoid artrit, sendrom X, serebral palsi (magnezyum eksikliği olan anneden doğan çocuklarda), serebrovasküler olay (inme), tip 1-2 diyabet ve tiroid bozukluklarıdır (düşük magnezyum T4’ü azaltır).
Düşük magnezyum seviyelerinin beyinde ağır metallerin birikmesine neden olarak parkinson, multipl skleroz ve alzheimer hastalıklarına yol açtığına dair deliller vardır. Yine ağır metallere maruz kalan ve total vücut magnezyumu düşük olan çocuklarda ağır metal toksisitesi yaparak öğrenme bozukluklarının etyolojisinde rol alır. Magnezyum eksikliğinde insülin rezistansı sık karşılaşılan bir klinik problemdir. Deney hayvanlarında şiddetli magnezyum eksikliğinin oksidatif stresi artırdığı gösterilmiştir. Egzersiz de kan magnezyum seviyesini azaltabilir. Bu durum potansiyel stres etkisine, egzersiz sırasındaki terlemeye ve idrar ile atılımına bağlıdır. Magnezyum eksikliğinin fiziksel performansı düşürebileceği gösterilmiştir. Bu amaçla, son zamanlarda sporcuların performansını artırmak için magnezyum verilmesi önerilmektedir.
Organizmanın Magnezyum İhtiyacı
Günlük kayıpları karşılamak için 300 mg/gün magnezyum desteğine ihtiyaç vardır. Organizma bu ihtiyacını günlük olarak hayvansal, bitkisel ve su gibi besin ögelerinden karşılamak zorundadır.
Diyetteki magnezyum konsantrasyonu ile vücut ihtiyacının karşılanması arasında doğru orantı vardır. Bitkilerdeki klorofilin yapı taşı olmasından dolayı yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda magnezyum içermektedirler. Ayrıca tam tahıllar, kuruyemişler, fasulye ve bezelye gibi tohumlar, baklagiller, kakao magnezyum bakımından zengin kaynaklardır. Sebzelerin çok yüksek ısıda pişirilmesi ve pişirilen suyun dökülmesi de ciddi magnezyum kayıplarına sebep olur. Gün içerisinde tüketilen su, magnezyum ihtiyacının yaklaşık %10’luk gibi bir kısmını karşılamaktadır. Diyete ilave günlük magnezyum takviyesi alınacaksa magnezyumu şelat şeklinde, yani amino asitlere bağlanmış şekilde, günlük doz güne eşit yayılacak şekilde, aç ya da tok karnına alınabilir ama en iyisi öğün aralarında almaktır. Sonuç olarak, bilimsel olarak en hayati minerallerden biri olan magnezyum; organizmamıza rahatlatıcı, antioksidan ve antienflamatuvar etkisinin yanında metabolik süreçlere, hücre gelişimine ve çoğalmasına katkıda bulunan kritik bir mineraldir. Magnezyum yalnızca sağlığı korumak için değil, aynı zamanda detoksifikasyon ve çok sayıda hastalığın tedavisi için de önemlidir. Kalp, damarlar, kaslar, böbrekler, hormonların salgılanmasından sorumlu salgı bezleri, sindirim sistemi, beyin ve sinir sistemi magnezyum eksikliğinde olumsuz etkilenir. Normal bir beslenme ile günlük magnezyum ihtiyacı rahatlıkla karşılanabilir. Günümüzde besinlerdeki magnezyum miktarı 50 yıl öncesine göre çok daha azdır. Bitkilerin taşıdığı magnezyum miktarı hızla azalmaktadır. Potasyumlu gübreler ve asit yağmurları, toprağın ve neticesinde bitkilerin magnezyum içeriğini azaltmaktadır. Besinlerdeki magnezyum miktarının yaklaşık % 40- 60’ı vücut tarafından kolay emilir. İnsan vücudunun günde ortalama 280-350 mg magnezyuma ihtiyacı vardır. Klorofilin temel maddesi olduğu için rengi koyu yeşil sebzeler, dil balığı ve sert sular magnezyumdan zengindir.
10 Farklı Magnezyum Bileşiğinin Faydalı Olduğu Durumlar
1.Magnezyum sitrat
Magnezyum sitrat, sitrik asit ile bileşik yapan bir magnezyum şeklidir. Bu asit turunçgillerde doğal olarak bulunur ve onlara ekşi tatlarını verir. Yapay olarak üretilen sitrik asit, gıda endüstrisinde sıklıkla koruyucu ve lezzet arttırıcı olarak kullanılmaktadır. Magnezyum sitrat, en yaygın magnezyum formülasyonlarından biridir. Bazı araştırmalar, bu türün biyolojik olarak en uygun magnezyum formları arasında olduğunu, yani sindirim sisteminde diğer formlardan daha kolay emildiğini göstermiştir. Genellikle ağız yoluyla alınır. Doğal müshil etkisi nedeniyle, bazen kabızlığı tedavi etmek için daha yüksek dozlarda da kullanılır. Ayrıca bazen depresyon ve anksiyete ile ilişkili semptomları hafifletmeye yardımcı olmak için sakinleştirici olarak da kullanılır.
2. Magnezyum oksit
Magnezyum oksit, magnezyumun oksijenli bileşiğidir. Doğal olarak beyaz, toz halinde bir maddedir ve toz veya kapsül şeklinde satılmaktadır. Bazı çalışmalarda, sindirim sisteminde zayıf bir şekilde emildiği bildirdiğinden, magnezyum eksikliklerini önlemek veya tedavi etmek için kullanılmaz. Bunun yerine, mide ekşimesi, hazımsızlık ve kabızlık gibi rahatsız edici sindirim semptomlarının kısa süreli rahatlaması için kullanılır. Ayrıca migreni tedavi etmek ve önlemek için de kullanılabilir.
3. Magnezyum klorür
Magnezyum klorür, klor içeren bir magnezyum tuzudur. Sindirim sisteminde iyi emilir, bu da onu çok amaçlı bir takviye yapar. Düşük magnezyum seviyelerini, mide ekşimesini ve kabızlığı tedavi etmek için kullanılmaktadır.. Magnezyum klorür kapsül veya tablet formunda alınır, ancak bazen losyonlar ve merhemler gibi topikal ürünlerde de kullanılır.
4. Magnezyum laktat
Magnezyum laktat, magnezyumun laktik asit ile oluşturduğu bir tuzdur. Bu asit, bedensel çalışmalar yapıldığında kas ve kan hücreleri tarafından üretilir ve yorgunluk hissi verir. Magnezyum laktat ise, asitliği düzenlemek için gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Reçetesiz satılan bir besin takviyesi olarak çok popüler değildir. Magnezyum laktat sindirim sisteminde kolayca emilir. Bu, düzenli olarak büyük dozlarda magnezyum alması gereken veya diğer formları kolayca tolere edemeyen kişiler için özellikle önemlidir. Günlük yüksek dozda magnezyum gerektiren 28 kişide yapılan bir çalışmada, yavaş salınan bir magnezyum laktat tableti alanların, kontrol grubuna göre daha az sindirim yan etkisi gördükleri tespit edilmiştir.
5. Magnezyum malat
Magnezyum malat, meyvelerde doğal olarak bulunan malik asidin bileşiğidir. Bu asidin ekşi bir tadı vardır ve genellikle lezzeti arttırmak veya asitlik vermek için gıda katkı maddesi olarak kullanılır. Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminde çok iyi emildiğini ve magnezyum seviyesini artırmak için harika bir seçenek olduğunu göstermiştir. Bu bileşiğin diğer türlere göre sindirim sisteminde daha az müshil etkisi yaptığı bildirilmiştir. Magnezyum malat fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için de tavsiye edilir.
6. Magnezyum taurat
Magnezyum taurat, bir amino asit olan taurin içerir. Araştırmalar, yeterli miktarda taurin ve magnezyum alımının kan şekerini düzenlemede rol oynadığını göstermektedir. Bu nedenle, bu özel form, sağlıklı kan şekeri seviyelerini destekleyebilir. Magnezyum ve taurin ayni zamanda sağlıklı kan basıncını destekler. Yakın zamanda yapılan bir hayvan çalışması, magnezyum taurat’ın sıçanlarda kan basıncını önemli ölçüde düşürdüğünü ve bu formun kalp sağlığını destekleyebileceğini ortaya koydu.
7. Magnezyum L-treonat
Magnezyum L-treonat, magnezyum ile C vitamininin metabolik parçalanmasından elde edilen suda çözünür bir madde olan treonik asidin birleşmesinden oluşan bir tuzdur. Bu form kolayca emilir. Hayvan araştırmaları, beyin hücrelerinde magnezyum konsantrasyonlarını artırmak için en etkili tür olabileceğini belirtmektedir. Magnezyum L-treonat genellikle potansiyel beyin yararları için kullanılır ve depresyon ve yaşa bağlı hafıza kaybı gibi bazı beyin bozukluklarının yönetilmesine yardımcı olabilir.
8. Magnezyum sülfat
Magnezyum sülfat, magnezyum, kükürt ve oksijenin birleşmesi ile oluşur. Genellikle Epsom tuzu olarak adlandırılır. Sofra tuzuna benzer bir dokuya sahip olup beyaz renklidir. Kabızlık tedavisi için tüketilebilir, ancak hoş olmayan tadı birçok insanı sindirim desteği için alternatif bir form seçmeye yönlendirir. Magnezyum sülfat, ağrıyan kasları yatıştırmak ve stresi azaltmak için suda çözülerek uygulanır. Bazen losyon veya vücut yağı gibi cilt bakım ürünlerinde de bulunur.
9. Magnezyum glisinat
Magnezyum glisinat, elementel magnezyum ile bir amino asit olan glisinden oluşur. Bu amino asit vücudumuzda protein yapımında kullanır. Ayrıca balık, et, süt ürünleri ve baklagiller gibi protein açısından zengin birçok gıdada bulunur. Glisin genellikle uyku kalitesini iyileştirmek ve kalp hastalığı ve diyabet dahil çeşitli enflamatuar durumları tedavi etmek için bir besin takviyesi olarak kullanılır. Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahiptir. Anksiyete, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir.
10. Magnezyum orotat
Magnezyum orotat, vücudumuzun DNA da dahil olmak üzere genetik materyal yapımında yer alan doğal bir madde olan orotik asit içerir. Kolayca emilir ve diğer formların güçlü müshil etkilerine sahip değildir. Bazı araştırmalar, orotik asidin kalp ve kan damarı dokusundaki enerji üretim yollarındaki benzersiz rolü nedeniyle kalp sağlığını geliştirebileceğini düşündürmektedir. Bu nedenle atletler ve fitness tutkunları arasında popülerdir, ancak kalp hastalığı olan kişilere de yardımcı olabilir. Şiddetli konjestif kalp yetmezliği olan 79 kişide yapılan bir araştırma, magnezyum orotat takviyelerinin semptom yönetimi ve hayatta kalma için bir plasebodan önemli ölçüde daha etkili olduğunu buldu.
Dozaj ve olası yan etkiler
Tavsiye edilen günlük ortalama magnezyum miktarı kadınlar için 320 mg ve erkekler için 420 mg’dır. Farklı takviye formülasyonlarındaki miktarlar değişebilir, bu nedenle en uygun dozu aldığınızdan emin olmak için etiketi kontrol etmek gerekir. Magnezyum takviyeleri genellikle güvenli kabul edilir. Yeterli seviyelere ulaştığınızda, vücudunuz idrar yoluyla fazlalıkları atacaktır. Bununla birlikte, belirli formlar veya aşırı dozlar, ishal veya mide rahatsızlığı gibi hafif semptomlara neden olabilir. Nadir de olsa, magnezyum toksisitesi meydana gelebilir. Böbrek hastalığınız varsa veya bu mineralden çok yüksek dozlarda tüketiyorsanız, daha büyük bir risk altında olabilirsiniz. Toksisite belirtileri mide bulantısı, kusma, ishal, kas zayıflığı, düzensiz solunum, uyuşukluk ve idrar retansiyonunu içerir. Rutininize herhangi bir diyet takviyesi eklemeden önce sağlık uzmanına danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
Kaynakça:
https://dergipark.org.tr/en/pub/ahievransaglik/issue/65353/1006888
https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23264-hypomagnesemia
https://www.medicalnewstoday.com/articles/types-of-magnesium
https://www.verywellhealth.com/magnesium-taurate-benefits-and-safety-7853238
https://www.webmd.com/drugs/2/drug-11660/magnesium-lactate-oral/details
https://www.health.com/magnesium-7229399
https://www.healthgrades.com/right-care/food-nutrition-and-diet/magnesium-supplements